風俗おしごとコラム

生理前になるとイライラする…ツライPMSの症状と3つの対策

なんだか元気が出ない、普段はなんとも思わない些細なことでイライラしてしまう、胸が痛い…。どうしてだろう？…あ、そういえば生理前だった！こんな経験、ありませんか？
女性の約80％は、このような経験があると言われています。
なぜか生理前はイライラしてしまいがちで、不安的になりやすいものです。
多くの女性が悩んでいる生理前の精神的・体調的な不調は、もしかすると「PMS（月経前症候群）」かもしれません。

PMSって？

PMSとはPremenstrual Syndrome（プレメンスチュアルシンドローム）の略で、その症状は人によって様々です。

PMSの主な症状

ココロの症状

●イライラする
●落ち込みやすくなる
●不安になる
●気力がなくなる
●落ち着かない
●涙もろくなる
●孤独を感じる
●悲観的になる
●誰にも会いたくなくなる

カラダの症状

●乳房や下腹部が張って痛い
●顔や体がむくむ
●頭が重い・頭痛
●過眠・不眠
●疲れがとれない
●肌が荒れる
●腰や肩が重い・痛い
●食欲が増える
●便秘・下痢

あくまでも主な症状ですので、これらはほんの一例にすぎません。PMSの症状は200種類以上にのぼると言われています。
2012年のPMSに関する調査では、女性の85.9%がPMSを経験しており、そのうち88.6%がPMS自体にストレスを感じているという結果が出ています。

また、PMSが原因で仕事を休みたいと思ったことがある女性は61.8％と半数を超えており、PMSがいかに日常生活に支障をきたしているかがうかがえます。（参考：女性の約9割が経験しているPMS、男性の認知率はわずか1割程度）
PMSには個人差がありますが、次の生理の10日前ごろに症状が現れ、長い人で生理の2週間前から症状が現れます。
月の半分もツライ状態が続くと考えると、生理自体に嫌気がさしてしまいますよね。

ではなぜ、PMSになってしまうのでしょうか？

PMSの原因

結論から先にお伝えすると、PMSの明確なメカニズムは科学的に解明されていません。
しかし、原因がわからないから対策のしようがない、というわけでもありません。
PMSが起こる有力な説として、女性ホルモンのプロゲステロンの急激な変化が関係していると言われています。その他に、性格や生活環境が密接に関与していると考えられています。

女性ホルモンのバランスに関してですが、生理前になるとプロゲステロンが増加します。増加してホルモンバランスが崩れることにより、体内の水分を正常に排出できなくなってしまいます。生理前にむくみやすくなったり、体が重い・だるいと感じるのはこのためです。
また、ホルモンバランスが崩れることにより、脳内のセロトニン、通称「幸せホルモン」が減少してしまいます。セロトニンが減少すると憂鬱な気分になったり、マイナス思考になったりとネガティブになってしまいます。生理前になんとなく気分が上がらないといった症状はこのためです。
そして、生理前になると血糖値を下げるためのインスリンというホルモンが低下し、血糖値が上がります。
血糖値が高い状態が続くと血管が詰まりやすくなり、脳梗塞や心筋梗塞などの病気の原因となってしまいます。その血糖値を下げるため、生理前は通常よりも多くのインスリンが必要となります。
インスリンが不足すると低血糖状態となり、体が糖分を欲しやすくなります。生理前に甘いものが無性に食べたくなるのはこのためです。

PMSの症状をひどくさせる原因

1.ストレス

進学や転職、引っ越しなど環境が大きく変わったり、仕事で緊張状態が続く場合が多い人は要注意です。強いストレスはホルモンバランスが崩れる原因になります。
ストレスがたまってイライラしやすい状態で生理前となりPMSの症状が現れると、いつもよりPMSの症状がひどくなります。
ストレスがたまってイライラし、PMSの症状でもイライラし、そんなPMSがあること自体にもイライラする。イライラの連鎖から抜け出すことが難しい状態になってしまいます。

2.食生活

PMSを悪化させるため、控えた方がいい食品がいくつかあり、その中でも
代表的な3つをご紹介します。

2-1.コーヒー

PMSは眠気が強くなったり、やる気を喪失させることがあり、これらは同時に起こる場合が多くあります。
「なんだか眠いし、やる気が出ないからコーヒーを飲もう」という方、残念ながら実はこれ、逆効果なんです。
コーヒーに含まれているカフェインは、PMSに悪影響を及ぼします。
カフェインには依存性があるため、毎日摂取するという方も多いのではないでしょうか。1日に何杯も飲んでいる方は要注意です。
コーヒーに含まれているカフェインは1杯に約100gですが、1日にカフェインを300g以上摂取してしまうと、女性ホルモンのバランスを崩します。
眠たいから頑張るためにコーヒーを飲むのは、結果的に自分の首をしめることになってしまうのです。

2-2.飲酒

生理前はイライラしてしまうことがあるので、「今日は思いっきりお酒を飲んでストレスを発散しよう！」という方、こちらも残念ながら逆効果です。
アルコールは女性ホルモンの働きを妨げます。セロトニンの働きも妨げられるため、PMSの症状を悪化させてしまいます。
生理前のイライラをお酒で発散するはずが、余計にイライラしてしまうという負のループです。なるべく控えましょう。

2-3.チョコレート

「生理前になると無性にチョコレートが食べたくなる」という女性は多く、筆者もそのうちの1人です。イライラしている時にチョコレートを食べると、少し精神が落ち着くような気がして、ついつい手を伸ばしてしまいます。
少量であればあまり問題はありませんが、甘くて美味しいチョコレートには多量の砂糖が使用されています。この砂糖が問題です。
砂糖は体内のカルシウムなど必要な栄養素を壊し、不安感・イライラを促進させます。
また、チョコレートの原料であるカカオには、カフェインが含まれています。
砂糖とカフェイン、どちらもPMSの悪化につながるため、適量を心がけましょう。
もちろん、チョコレート以外なら甘いものをたくさん食べていいというわけではありませんよ。生理前は砂糖の過剰摂取を避けましょう。

3.性格

PMSになりやすい、症状が強く出やすい人には、下記項目の性格が関係していると考えられています。

①律儀
②几帳面
③真面目
④完璧主義
⑤頑固
⑥自分に厳しい
⑦負けず嫌い
⑧依存しやすい
⑨我慢する・かかえこむタイプ
⑩こだわりが強い
⑪空想・妄想癖がある
⑫感情を表に出すのが苦手
⑬ストレス関連疾患を患ったことがある
⑭生理をわずらわしいと思っている

これらの項目に当てはまった数が多ければ多いほど、PMSのココロの症状が出やすいという傾向にあります。
何事にも真面目ににきちんと取り組むのは良いことですが、たまには自分に甘く、のんびりと心にゆとりを持つことも大切です。

PMSの対策

PMSでツライから何もしたくないと思ってしまいがちですが、自分でできることで症状が改善されるかもしれません。

運動

運動といっても、激しい運動をしろとは言いません。ストレッチで体のコリをほぐしたり、ヨガで精神を落ち着かせるとPMSの症状が軽減されます。
体がだるい・重いから運動なんてしたくないと思ってしまうかもしれませんが、無理をしない程度に、少しだけでもいいので取り入れてみてください。
もし本当にツラくて運動どころではない場合、ゆっくりと深呼吸してみてください。深呼吸には脳をスッキリさせる効果があり、リラックス作用も期待できます。

食事

PMSを和らげるとされるビタミンB6、カルシウム、γ（ガンマ）リノレン酸を意識的に摂るようにしましょう。

ビタミンB6

ビタミンB6は、神経伝達物質の合成に関係するため、精神状態の安定に効果があります。

ビタミンB6が多く含まれる食材・・・レバー、さんま、まぐろなどの赤身魚、ニンニク、ピスタチオ、ひまわりの種、じゃがいも、バナナなど

カルシウム

カルシウムはイライラ・情緒不安定を解消してくれる働きがあります。

カルシウムが多く含まれる食材・・・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、ししゃも、小松菜、ひじき、切り干し大根、木綿豆腐、納豆など

γリノレン酸

γリノレン酸はPMSのカラダの症状に効果があり、生理痛など体の痛みを和らげてくれる働きがあります。

γリノレン酸が多く含まれる食材・・・ボラージ油、月見草油など

薬

病院に行くほどではないけど、食事などではあまり効果がみられない場合、市販薬に頼るのも1つの手です。

PMS・・・PMS治療薬（プレフェミンなど）
頭痛・腰痛・・・鎮痛剤（バファリン、ロキソニン、イブなど）
生理痛・・・女性向け鎮痛剤（バファリンルナi、ノーシンピュア、エルペインなど）
むくみ・・・改善薬（ラシックス、アンチスタックスなど）
便秘・下痢・・・整腸剤（ビオフェルミン、ザ・ガードコーワ整腸錠、新ラクトーンなど）
疲れ・だるさ・・・滋養強壮剤（ユンケル、リポビタンゴールド、キューピーコーワゴールドなど）
肌荒れ・にきび・・・ビタミン剤（ネイチャーメイド、ディアナチュラ、ナウフードなど）

様々な市販薬があり、自分で選ぶのは難しい場合もあると思います。そんな時は薬剤師がいる薬局に行き、薬剤師と相談して購入することをオススメします。

自分に合った方法で上手に付き合おう

PMSは女性であれば誰にでも起こりうる症状です。ひどい人の場合、学業や仕事に影響が出てしまうこともあります。閉経まで毎月のお付き合いになるかもしれません。
お酒や糖分・カフェインを控え、運動や食事に気を付けることも大切ですが、それでも改善されずツライ場合、医療機関で診断してもらいましょう。
PMSは婦人科・女性外来で診察してもらえます。婦人科に行ったことがないから恥ずかしいという方は、女性医師が在籍する病院もありますので、検索してみてはいかがでしょうか。

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