流行は移り変わりますが、いつの時代も変わらず女性が興味をもつ「ダイエット」。
納豆ダイエット・朝バナナダイエット・置き換えダイエットなど、女性の間ではダイエットの話がいたるところで飛び交っています。ではなぜ、それほどまでにダイエットを試みるのでしょうか。
理由はいたってシンプルで、体重が落ちないからです。
生活・環境の大きな変化や食べ物の好みに変わりはないはずなのに、年齢と共にどんどん太りやすい体質になっているような気がする…ドキッとした方も多いのではないでしょうか。
実は、太りやすい体質になる原因は生活の中にひそんでいました。

こんな生活してませんか？

1.運動をしない

体を動かさないと、燃焼されるはずの脂肪も燃焼されず蓄積され、その結果太ります。
少しの距離も歩きたくない、歩くのが面倒だからといって、歩ける距離なのにタクシーや電車で移動していませんか？駅やオフィスで、エスカレーター・エレベーターにばかり乗っていませんか？
ジムに通っていたり日常的に運動をする習慣があれば話は別ですが、オフィスワークなどで体を動かさない人であれば、最低限「歩く」という運動は心がけてください。
太るだけでなく、筋肉が落ちるなど体がどんどん衰えます。

2.睡眠不足

睡眠不足は太りやすい状態を自ら作っているのと同じです。
スタンフォード大学の研究によると、1日に5時間睡眠の人と8時間睡眠の人を比較した結果、5時間睡眠の人は食欲を抑えるホルモンが低下し、逆に食欲を増進させるホルモンが増加したという結果を発表しています。
睡眠不足の人は食欲のコントロールが難しくなり、通常よりも摂取カロリーが増えてしまう傾向にあるということです。
また、睡眠不足の状態は、基礎代謝が下がり筋肉量が減ります。基礎代謝が下がるということは、いつもと同じ食べ物を食べてもカロリーが消費されづらくなり、太りやすくなるということです。
（参考文献：スタンフォード大学）

3.摂取カロリーオーバー

人間は動いていない間、寝ころんでいてもカロリーを消費します。それは心臓を動かしたり呼吸をしたり、内臓を正常に働かせたりと生きるために体を動かしているからです。
これらの消費カロリーを摂取カロリーが上回ると、消費しきれずに太ります。
身長や体重・年齢などで個人差もありますが、1日に消費するカロリーは成人女性であれば1500～2000kcalが平均値とされており、これらの数字を超えると運動などを取り入れ消費しなければなりません。
数値だけ見ると寝ているだけでかなり消費されるのでは？と思いますが、この数値がどれほどか、食品のカロリーから見ていきましょう。

白米お茶碗1杯・・・235kcal
食パン1枚（6枚切り）・・・177kcal
牛乳コップ1杯・・・134kcal
唐揚げ1個・・・71kcal
ハンバーガー・・・300kcal
カルボナーラ・・・740kcal
カレーライス・・・760kcal
パンケーキ1枚・・・235kcal

いかがでしょうか。カルボナーラやカレーは1食で700kcalオーバーですし、一見カロリーが低そうに見える食パンや唐揚げも、1日のトータルで考えるとどうでしょうか。

朝：牛乳1杯（134kcal）+食パン1枚（177kcal）+バター10g（75kcal）
昼：カルボナーラ（740kcal）+ミニサラダ（26kcal）
夜：白米お茶碗1杯（235kcal）+唐揚げ4個（284kcal）+豆腐・わかめのお味噌汁（65kcal）+冷ややっこ（97kcal）

これらを食べれば、1日に1833kcalを摂取することになります。
基礎代謝で消費できるカロリーが1日1500kcalの人はすでにオーバーしていますし、ポテトチップスやチョコレート、アイスなど間食をすると、2000kcalなんてあっという間にオーバーしてしまいます。

外食やコンビニは太るといわれていますが、人気定食チェーン店の定食やコンビニ弁当の中には、1人前で1000kcalを超えるものもあります。
もし3食そのメニューを食べたとしたら…考えただけで恐ろしいですね。

4.食事の時間帯

太りにくい体質、すなわち脂肪をつきにくくする体質になるためには、食事の時間が大切です。「夜遅くに食べると太る」とよく言われていますが、これには人間の体内にある遺伝子が深く関係しています。
2017年に「BMAL1（時計遺伝子）の発見」で、アメリカの大学教授らがノーベル医学・生理学賞を受賞しました。BMAL1とは、体内時計をコントロールするためのたんぱく質で、脂肪細胞を溜めこもうとする働きがあります。
BMAL1の働きが最も活発化する時間帯が22時～翌2時頃とされているため、「夜遅くに食べると太る」のです。

5.バランスの悪い食事

これまでカロリーカロリーと散々言ってきましたが、摂取カロリーをとにかく抑えればいい、というわけではありません。
野菜・肉・魚・ご飯で摂取した1500kcalと、菓子パン・カップラーメン・フライドポテト・ケーキで摂取した1500kcalでは、どちらが太りやすいか一目瞭然ですよね。
バランスの悪い食事は、太りやすい体質を作ってしまいます。栄養バランスを考えて、PFCバランスを意識しましょう。
PFCバランスとは、Protein（プロテイン）・Fat（ファット）・Carbohydrate（カーボハイドレイト）の略で、たんぱく質・脂質・炭水化物の3つを意味します。
PFCの良いバランスとされているのはP（たんぱく質）25％・F（脂質）15％・C（炭水化物）60％です。
例えば朝食に食パン、昼食に定食を食べ、夕食にラーメンとチャーハンを食べたとしましょう。明らかに炭水化物の摂りすぎ、太って当然です。
また、昼食に何定食を食べたかによっては、脂質もオーバーしてしまいます。
炭水化物や脂質を摂りすぎている方は、PFCバランスの良い食事を意識しましょう。

実は太りやすい食べ物

炭水化物や揚げ物が、高カロリー高脂質で太りやすい食品ということはご存知だと思いますが、太りやすい食べ物とは知らずに日頃から食べている、もしくはダイエットにいいと思っている食品が、実は太りやすい体質の原因かもしれません。

フルーツグラノーラ

フルーツと食物繊維で体にいいからと、ダイエット中の間食として食べる方もいらっしゃるのではないでしょうか？グラノーラはオーツ麦は食物繊維が豊富に含まれているため、健康にはいいかもしれません。
しかし、フルーツグラノーラはハチミツや砂糖でコーティングされており、1食（50g）に小さじ2杯弱の砂糖が含まれています。小さじ2杯弱ということは、角砂糖2個弱です。
また、フルーツグラノーラ1食50gで200～230kcalと、なかなかの高カロリーです。ここに牛乳をかけると、1食あたり330～370kcalとなります。
白米お茶碗1杯が235kcaですので、フルーツグラノーラ1食は白米より高カロリーということです。
おやつとして食べるのは避け、食べる際は朝食として置き換えるなど、食事として扱いましょう。

100％のフルーツジュース

こちらも健康に良さそうと愛飲されているのではないでしょうか。100％のフルーツジュースには、大きく分けて2種類あるということはご存知でしょうか。
まず1つ目は「ストレートタイプ」。絞った果汁そのものをジュースとして飲むタイプです。ビタミンが壊れることなく、添加物なども入っていないため、こちらは問題ありません。
2つ目は「濃縮還元タイプ」です。スーパーやコンビニでよく販売されているのは、こちらのタイプです。「果汁が濃縮されているなら体によさそう！」と思う方もいらっしゃるかもしれませんが、こちらが問題なのです。
濃縮還元タイプは、果汁に熱を加えるなどして水分を飛ばします。これが濃縮です。
濃縮された状態で輸送され、その後、再度水分を加えられて還元されます。これらの工程があるため「濃縮還元」といいます。
すべての濃縮還元ジュースが該当するわけではありませんが、還元の際に水分だけでなく香料や糖類が加えられることがあります。
100％果汁＝果汁そのまま、というわけではないということです。知らない間に余分な糖質を飲んでいるかもしれません。
（参考：厚生労働省）

ドライフルーツ

生のフルーツよりも栄養価が高く、脂質が低いことから間食に人気のあるドライフルーツ。ダイエットにいいと思われていますが、実はドライフルーツは生のフルーツよりも高カロリーです。
ドライフルーツの中でも人気のあるマンゴーで比較してみると、生のマンゴーは100gあたり64kcalですが、ドライマンゴーは100gあたり340kcalと約5倍強のカロリーです。
ドライフルーツは水分を飛ばしているため1切れの質量が減り、同じ100gでも生のフルーツよりドライフルーツの方が量が増えるということもありますが、それだけではありません。
販売されているドライフルーツには、多量の砂糖が使用されているものがあります。
太りたくなければ砂糖不使用のものを選び、食べる量には気を付けましょう。

うどん

麺類の中でもそばの次に低カロリーのうどんは、ダイエットに向いているのでは？と思う方もいるかもしれません。しかし、うどんはGI値が麺類トップクラスです。
GI値とはGlycemic Index（グリセミック・インデックス）の略で、食べたものが体内で糖に変化する際の血糖値の上昇を示すものです。
血糖値が上がるスピードが早ければ早いほど、脂肪がつきやすくなり、太ります。
うどんは高カロリーで知られているパスタやラーメンよりもGI値が高いため、血糖値の上昇も早く太りやすいという仕組みです。
GI値が高い食品は脂肪に変わるスピードも早い分、消化も早く空腹になる時間も早くなってしまいます。
これらの理由から、太ることを気にしている方にはあまりオススメできません。

番外編　清涼飲料水

清涼飲料水は、ペットボトルのお茶や缶コーヒー、果実飲料や炭酸飲料などのが分類されます。
清涼飲料水の定義は「乳酸菌飲料、乳及び乳製品を除く酒精分１容量パーセント未満を含有む飲料」とあるので、要するに乳酸菌飲料類とアルコール飲料を除いた飲料が清涼飲料水ということです。
お茶や無糖のコーヒーなどは問題ありませんが、コーラやカルピス、ミルクティーやスポーツドリンクなどのジュース類は要注意です。これらの飲料には多量の砂糖が使用されているうえ、その糖分が感じにくくなっています。
例えば、500mlのコーラには角砂糖が15個分入っていますが、角砂糖をそのまま15個食べてみるとどうでしょうか。軽く罰ゲームです。
直接食べなかったとして、水に角砂糖を15個分溶かしてみたとしても、飲めたものではないでしょう。
砂糖の味を感じにくい、ケーキを食べるよりも飲料は罪悪感を感じにくいという点から、思いがけず砂糖を大量に摂取していることになります。
（参考：大阪検疫所食品監視課）

食生活を意識しよう

日常的に運動をしないのに、高カロリー高脂質な食事、砂糖たっぷりのジュースを飲んでいませんか？「最近太りやすくなったな・・・」当たり前です。
人間は何もしないと、年々老化によって基礎代謝での消費カロリーは落ちていきます。どんどん消費カロリーは落ちていっているのに、その太る食生活では痩せるはずがありません。太る一方です。
痩せたい！と思ってエステの痩身コースに通おうにも痩身コースは数十万円しますし、急に激しい運動をするにはジムの高い入会金を払わなくてはなりません。
しかし、食生活を改めるのであれば、今この瞬間に意識を変えて見直せばタダですぐに実行できます。
栄養バランスや食べるタイミングを考えて、太りにくい体質を目指しましょう。

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