ストレスって何？

私達人間というのは大小さまざまではありますが、常に多くのことからストレスを受けています。仕事、学校、子育て、恋愛、近所付き合いなど、ストレスを感じてそのまま解消せずに放っておくと、自律神経のバランスが崩れ、心身の健康に大きな影響を及ぼします。
ストレスは長期に渡り蓄積されることでさまざまな症状が現れたり、病気にかかったりすることがあるため、決して楽観視してはいけません。例えば学生でも、社会人でも、誰もがストレスを抱えているのです。
ですが、ストレスは十人十色で、同じストレスを受けても平気な人もいれば、心身に大きな悪影響を受けてしまう人もいます。ストレスが溜まる要因やストレスを受けやすい人、ストレスが溜まることにより現れる症状のほか、ストレスを溜めない方法について詳しくみていきましょう。

ストレスとは

ストレスはもともと物理学の分野で使われていた用語です。外部からの様々な刺激（ストレッサー）によって自分の心や体に負荷がかかり、歪みが生じた状態、または嫌なことに対して我慢するなど気持ちを抑圧することにより、処理されない感情が心の中に蓄積している状態のことをいいます。

ストレスの要因

ストレスというと、仕事や育児、人間関係などを思い浮かべる方も多いと思いますが、実は身の周りの様々な出来事からストレスを受けています。
物理的要因…天候、気温や湿度などの気候条件、騒音、異臭、大気汚染など環境に関するストレス。

化学的要因…薬品や添加物などのストレス。

生物的要因…過労や栄養不足、睡眠不足、病原菌に対する防御などのストレス。

精神的要因…人間関係や性格、社会的な環境の変化など、ときには結婚や出産、昇進などの喜ばしいこともストレスの原因に。

ストレスは段階的に進行します

警戒反応期…ストレスの刺激を受け、反応し、交感神経が緊張状態にある時期。

抵抗期…ストレスに耐えながら戦闘態勢に入り、抵抗している状態。全身の機能が最も活動する時期。

疲はい期（ひはいき）…ストレスの刺激が強すぎたり長期に渡り耐えきれなくなり　消耗や抵抗力が低下し、生体機能が衰え様々な不調が現れ始める時期。

ストレスが引き起こす症状や病気

ストレスが蓄積することで現れる症状とは？

ストレスが体に悪いことは知っているけど、具体的にストレスを溜め込むとどのような症状が現れるの？という疑問を感じる方も多いと思います。
心で処理できずに抑圧された感情は、情緒の不安定、身体の不調、そして行動にまで影響を及ぼします。ストレスによる主な症状は身体面、心理面、行動面に分けられ、ストレスが蓄積されたときに見えてくる症状も違いがあります。

身体的症状…頭痛・肩こり・目の疲労感・動悸、めまい・胃痛・不眠・胃もたれ・便秘・下痢・手が震える・生理不順・倦怠感・疲れやすい・疲れがとれない・食欲不振

心理的症状…イライラ・感情的になる・不安・気分が落ち込む・憂鬱・集中力の低下・無気力・消極的

行動的症状…すぐにぼんやりとしてしまう・笑う回数が減る・遅刻が増える・ギャンブルやお酒に走る・言動が乱暴になる・喋り方など様々な行動が早くなる・仕事でミスを多発する・外出を面倒に感じてひきこもりがちになる。

ストレスが蓄積されるとこれだけ多くの症状が現れます。「私はストレスをあまり溜め込まないタイプだから大丈夫」という方も中にはいますが、知らず知らずの内にこのような症状が現れたときは、ストレスの蓄積を疑ったほうがいいでしょう。
症状がひどくなると自分では対処できなくなるため、日々の状態チェックをしっかりとすることも大切です。

ストレスが溜まると起こる主な病気

ストレスが溜まりストレスフルの状態になると、色々な不調に始まり、大きな病気の誘引や発病にもつながります。特に胃腸は人間の体の中でもストレスに弱い臓器です。少しのストレスでも過敏に反応してしまい、患いやすい場所なので注意しましょう。

胃潰瘍、胃がん、十二指腸潰瘍、心身症、神経症、うつ病、がんのリスク

過敏性腸症候群（腹痛、吐き気、慢性的な下痢、けいれん性便秘など）

虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞など）

自律神経失調症（めまい、動悸、のぼせ、肩こりなど）

ストレスを溜めない生活習慣

ストレスを溜めないために、自分の生活習慣を見直し、日頃の考え方や発想を変えることを意識してみましょう。なぜなら、食生活の乱れや睡眠不足など、自分でストレスの要因を作っている場合もあるからです。
特に睡眠はそれだけでストレスの緩和になるので、まず夜に、きちんと眠ることから始めましょう。思考の癖や行動をすぐに変えることは難しいですが、毎日必ず行っている習慣を改善することはそれほど難しくはありません。

簡単にできるストレス解消法

ストレスが蓄積されると体に悪影響が及ぼことがわかりましたが、ストレスが溜まりすぎて爆発寸前なとき、そのイライラの対処法が分からず1人で抱え込んでしまうことはないでしょうか？
仕事の悩み、家族関係のトラブル、お金の心配、将来への不安、どうにもならないコンプレックスなど、世の中には自分の力ではどうにもならない問題が山積みです。実際にストレス解消に効果があるとされる発散法を取り上げてみました。
効果も人によってさまざまなので、自分に合った解消法を実践してみてください。

大声を出す

自律神経失調症の治療を行うのに推奨されているストレス発散法です。大声を出す際に横隔膜が一緒に動きます。そしてこの横隔膜が動くことで自律神経に刺激を与え、交感神経と副交感神経の切り替えをスムーズに行うことができるようになります。
ストレスが蓄積されるとイライラ、不安の症状の原因となる交感神経が優位になるため、リラックスに必要な副交感神経の働きが低下します。これがストレスから自律神経失調症へとつながってしまう原因の1つであるため、大声を出して自律神経を整えましょう。
アーティストのライブやスポーツ観戦といった自然と大きな声が出る場所に出向くのも立派なストレス発散法になりますし、カラオケで大声を出して熱唱するのもいいでしょう。

泣く

ストレス解消につながる「泣く」とは心が揺さぶられたり、感情が動いたときのものだけです。この涙は他の涙と違ってストレスホルモンとも呼ばれているコルチゾールなどの物質を体外に流れ落とします。
つまり感情が動いた時の本物の涙は、ストレスの原因を体内から追い出してくれる効果があるということです。また、涙を流した後には、ストレスによって生じる苦痛や痛みを緩和するエンドルフィンが増加するといわれています。
よく思いっきり泣いた後はスッキリした気分になるという方がいますが、これらは科学的にも証明されているおすすめのストレス発散法の1つです。

運動をする

運動をすることで、ストレス緩和に効果があるホルモンの分泌を促すことができます。特にジョギング、ウォーキング、サイクリングといった一定のリズムを刻むリズム運動は、幸せホルモンというセロトニンとβエンドルフィンの活性化をより高めることができるとされています。
実はジョギングをすると脳内にセロトニンとβエンドルフィンという物質が分泌されるのですが、その物質は幸福感を感じる効果があります。そのためマラソンが好きな人は、決して努力が好きとか苦しいのが好きという訳ではなく、ホルモンの効果を得ているからマラソンが気持ちいいと感じているのです。
ジョギングを習慣にして幸福度を高め、ストレスが溜まりにくい自分になりましょう。

快適な入浴

家のお風呂は、他にはない安心感とリラックス効果があります。入浴中はリラックス効果が高まると副交感神経の働きが活発化されるため、1日のストレスを解消するには非常におすすめの方法です。
ストレス解消に効果的とされているお湯の温度は38℃～42℃です。42℃以上の熱めのお湯になると、交感神経の働きが高まり新陳代謝を活発にする作用がありますが、ストレス解消には適していないのでおすすめはできません。入浴時間は長すぎず、短すぎずの20分前後を目安にしましょう。

太陽の光を浴びる

手軽にできるストレス解消法の1つが太陽の光を浴びることです。太陽の光を浴びることで明るい気持ちになり、逆に雨の日は暗い気分になった経験はありませんか？それは、太陽の光を浴びると脳内にセロトニンという物質が分泌され、ストレスによって乱れた自律神経のバランスを整えるからです。
実はセロトニンは幸せホルモンとも呼ばれており、幸せを感じるホルモンなので、太陽の光を浴びると明るい気持ちになります。セロトニンはドーパミン、ノルアドレナリンと並び「3大神経伝達物質」とも呼ばれており、主に精神の安定を保つ効果があります。
つまり、体内のセロトニンが増えることで不安やイライラといった感情を抑えることができるということです。このセロトニンですが、夜になるとメラトニンという物質に変化して快適な睡眠を促してくれます。
健康的な体を作る意味でも、太陽の光をしっかりと浴びておきましょう。モヤモヤする、イライラするときは、1度外の空気を吸いながら太陽の光を浴びれば、スッキリした気分になります。
（参考文献：幸せホルモンセロトニン）

香りでリラックス

心身ともにリラックス効果を生み出すアロマテラピーも、今ではすっかりメジャーなストレス解消法です。アロマテラピーは鎮静作用があるハーブなど植物の香りを利用する芳香療法のことであり、ストレス解消だけでなく、病気の予防や健康の維持といった目的でも行われています。
家に綺麗なお花や観葉植物を置くというのも良いでしょう。お花の香りによって神経が刺激されたり、色を視覚的に捉えることで、気持ちを落ち着かせたり緊張を和らげるといった効果が期待できます。

動物と触れ合う

動物と触れ合うことはストレスの軽減につながります。アニマルセラピーとも言われており、特に犬は荒れた心を穏やかにしたり、心の傷を癒したりという力があります。そのため、日本でも介護施設などでアニマルセラピーが取り入れられています。
あなたも可愛い動物に触れ、癒しの一時を過ごしてみてはどうでしょうか？

恋をする

恋をすれば一瞬でストレスなんてどこかにいきます。恋をするとオキシトシンというホルモンが分泌されるのですが、このオキシトシンは幸せホルモンなので、愛情豊かで優しい気持ちにする働きがあります。
恋はいつもの景色が変わって見えたり、何でもワクワクドキドキ楽しく感じられるようになるのは、この幸せホルモンの効果です。新たな恋を求めて、合コンや街コンに出掛けてみるのもよいでしょう。

お笑い番組を見て爆笑する

笑うという行為はストレス発散にとても効果的です。ストレスを抱えていると交感神経が優位になり頭も体も緊張している状態になるのですが、笑うことで副交感神経を優位にしリラックスすることができます。
「こんなにムシャクシャしていたら笑えない」と思うときは、お笑い番組などを観て無理やりにでも笑ってみましょう。すると不思議とリラックスすることができ、初めは無理に笑っていたのがいつの間にか自然と笑えるようになります。

友達と思い出話にふけるのも効果的

友達と「あの頃、あんなことがあったよね」と思い出話にひたるのもいいでしょう。久しぶりに仲の良かった友人と集まって、昔の面白おかしい思い出を語りながら笑い合うだけで、すごい安心感に包まれます。
友達とそんな話をしていると、今の自分が置かれている辛い現状をそのときだけでも忘れられるから不思議です。このようにして気分転換できた後は、友達と別れても「なんとなく明日からまた頑張れそう」という、晴れ晴れした気持ちになれます。

断捨離する

ストレスが溜まっているときはあえて部屋の大掃除をして、いらないものはどんどん捨てていきましょう。部屋がスッキリ片付くだけでも気分転換になり心までもスッキリして、要らないものをどんどん捨てることで、あなたの抱えているストレスもどんどん減らすことができます。
汚い部屋にいるより綺麗な部屋にいる方が、人はすがすがしい気持ちになります。無心になって隅々までキレイに掃除した後、綺麗になった部屋を眺めてみると、自分の抱えていたストレスも一緒に掃除されていきます。

ちょっと時間が空いたら、ヨガで身も心もリラックス

ヨガはストレスに効果があると考えられています。たとえヨガをするために1時間も費やすことができなくても、短い時間でリラックスできる方法があります。それは、呼吸法です。ヨガをする時の呼吸法には、これまで何度もでてきたセロトニンを分泌させる効果があり、カラダを活性化できます。
さらに、深呼吸のように呼吸法も意識すれば、リラックスできます。そのため幸福を感じやすく、うつ病の予防にもつながるのです。また寝つきもよくなるので、単にストレス発散になるのではなく、ストレスが溜まりにくい体質づくりにも効果があります。

いつもより意識して、大きく深呼吸

ストレスフルで忙しい生活に流されている人は、簡単そうですが実践できていません。深呼吸は正しく行うことで健康にも良いのですが、本来の深呼吸がもたらす効果を意識してしないと、ただ単に深く吸って吐くだけでは意味がありません。
まずは呼吸をゆっくりと行い、次に肺が限界まで膨らむまで息を吸い込み、ゆっくり息を吐き出します。これを意識して深呼吸をすることで、心拍数を下げ、さらにストレスを発散するために副交感神経系を活性化させることができます。
口から息を吐き出すときに、ため息をつくような音を出しながら行うと、張り詰めた気持ちを緩めることができます。深呼吸することでセロトニンが分泌されるので幸福感を得られます。

食でストレスを発散するときには要注意！

ストレスを解消するために自分の好きな物を好きなだけ食べる「ドカ食い」をする方がいますが、この発散法は体にかかる負担が非常に大きく、肥満や生活習慣病の原因にもなるため、絶対に行わないようにしましょう。
ストレスが溜まっている時に意識しておきたい、食に関する情報を紹介します。

贅沢なディナーを食べる

たまには高級ホテルやオシャレなレストランで、豪華なディナーを食べてみるのはいかがでしょうか？高級ホテルの食事は美味しいのはもちろんのこと、高品質なお店の接客はとても丁寧で温かみがあります。たまにはあなたを特別なお客様として、優しく対応してくれるレストレランで食事してみましょう。
自分を大事に扱ってくれる空間に飛び込むだけで、自分を受け入れてもらえたという安心感を得られるようになります。そうすると、自然と日頃のストレスもどこかにいってしまいます。

甘い物を食べる

甘い物を食べると幸せな気分になります。ケーキを選んでいるときからすでにワクワクしだし、家に帰ってコーヒーを淹れて1人で食べるときもずっと幸せな気持ちになれます。
そうこうしているうちに、イライラやムシャクシャしていた気持ちはどこかにいっています。甘くて美味しいケーキを食べて、幸せをチャージしましょう。

お酒を飲む

お酒好きの人にとってお酒を飲むのは1番のストレス発散方法です。お酒を飲みながら友達と色々な話をすると、楽しくストレスとサヨナラできます。
お酒好きの人にとっては、お酒が大事なストレス発散のツールになります。ただ、飲み過ぎて他人に迷惑を掛けてしまう事態にだけにはならないように注意しましょう。

よく噛む

ここが食事のキーポイントになります。栄養バランスが整った食事とセットで実践したいのが「しっかり噛む」ということです。しっかりと噛むことで唾液が通常より多く分泌されます。唾液には消化酵素のアミラーゼが含まれており、この酵素がしっかりと働くことで消化吸収を助けてくれます。
また、唾液にはlgAと呼ばれる抗体が含まれており、ストレスで低下した免疫力を高める効果があります。噛むという行動は食事のみでなく、ガムを噛むのもストレス緩和に効果的です。ガムを噛む動作はリズム運動と同じ一定の動きを繰り返すため、ストレス解消に効果的なセロトニンの分泌を促します。
プロ野球選手がプレー中にガムを噛んでいるのを見たことはありませんか？あれは決して格好をつけるために噛んでいるわけではなく、プレッシャーや緊張を軽減するために実践しているのです。

ストレス解消するよりも、溜めない人になる

現代社会で生きる以上、何らかのストレスは受けてしまいます。自分に悪影響なストレスを溜めすぎないことが大切なので、ストレスに負けない思考、行動、生活習慣で、ストレスと上手に付き合っていきましょう。

複数の発散法を組み合わせてストレスを緩和しよう

比較的簡単に実践できるストレス発散法を取り上げてみましたが、1つの方法のみを試すのではなく、複数の解消法を組み合わせることをおすすめします。各ストレス解消法は個人差があるため、誰でも効果があるとは限りません。
そのため1つの方法を試すよりも、日々の生活で自分ができる発散法を複数取り入れたほうが、効果が期待できる可能性も高まります。また、自分が継続的に実践できそうな方法で試すことも大切です。イヤイヤ実践しても、それが逆にストレスになることもありますので、ぜひあなたにぴったりな方法を取り入れて、ストレスフリーな毎日を送ってください。
また注意しておきたいのは、慢性的なストレスの影響で体にさまざまな異常や症状が現れている方です。このような方の場合は今回紹介したストレス解消法では効果が得られにくいので、速やかに医療機関で診察・治療を受けましょう。ストレスで悩む方はぜひ参考にしてみてください。

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