以前はプロテインといえば「マッチョな男性が飲む物」というイメージがありましたが、近年では有名化粧品会社が売り出している「プロテインダイエット」を実践する人や、InstagramなどSNSの影響で「筋トレ女子」が増加しており、プロテインが女性にとっても身近なものとなりました。
日本でずっと続いているダイエットや健康ブームは、芸能人や有名インスタグラマーなどの影響も手伝い、衰退することなくどんどん繁栄しています。
その一方で、食事制限や低カロリーな食事を意識するあまり、栄養不足を招いてしまっている女性も後を絶ちません。

あなたはたんぱく質が不足していませんか？

女性が特に不足している栄養素が「たんぱく質」です。無理なダイエットや、外食、コンビニ食で済ませてしまう女性が増えていることがたんぱく質不足の原因と考えられます。
たんぱく質は糖質、脂質に並ぶ三大栄養素の1つで、筋肉だけでなく、皮膚や爪、髪の毛を作るために必要な大切な栄養素です。
たんぱく質が不足すると基礎代謝が下がって脂肪が燃焼されにくくなり、太りやすい体質になってしまいます。ダイエットをしても痩せずに失敗する女性の多くは、たんぱく質不足が原因かもしれません。

厚生労働省が定める1日あたりの食事摂取基準では、18歳以上の女性はたんぱく質の推奨摂取量は1日50gとされています。（参考：厚生労働省HP）
良質なたんぱく質を摂取するには、手料理であっても意識しないと案外難しいものです。
そんなダイエット中や毎日忙しい女性でも手軽に良質なたんぱく質を補えるのが、「プロテイン」です。（プロテインは日本語でたんぱく質を意味する言葉ですが、このコラムでのプロテインは栄養補助食品の「プロテインパウダー」のことを意味します。）
プロテインを買おうとした時、たくさん種類があり、違いがわからずどれを買えばいいか迷ったことはありませんか？プロテインには種類によって効果に違いがあります。
これから買おうとしている方や、今飲んでいる物が自分に合っているかわからないという方も、プロテインの種類の違いや効果の違いについて詳しく知っておきましょう。

プロテインの種類って？

プロテインは牛乳が原材料となる「動物性」と、大豆が原材料となる「植物性」の大きく2つにわけられ、その中でさらに3つの種類にわけられます。

1.ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳に含まれる動物性たんぱく質です。
ヨーグルトを開封した時に、上の部分に水分があるのを見たことがありませんか？あの液体の正体がホエイ（乳清）です。
ホエイプロテインは水溶性のため吸収が早く、たんぱく質以外にもビタミンやミネラルなどの必須アミノ酸も含まれており、筋肉の修復に向いています。

ホエイプロテインにはWPC製法、WPI製法という製法に違いがあります。

・WPC製法（Whey Protein Concentrate/ホエイ・プロテイン・コンセントレート）
牛乳からホエイをろ過して濃縮する製法です。牛乳に含まれる乳糖が残りやすくなるため、牛乳を飲んだらお腹の調子が悪くなる方には向いていません。
たんぱく質の含有率が70～80％と低めなので、その分価格も安く販売されています。

・WPI製法（Whey Protein Isolate/ホエイ・プロテイン・アイソレート）
WPI製法は、WPC製法で分離されたたんぱく質から不純物を取り除く製法です。
たんぱく質以外の成分は除去されるため、高濃度のホエイプロテインとなり、たんぱく質の含有率は90％と高いことが特徴です。
乳糖が1％未満とほとんど含まれないため、牛乳を飲んだらお腹の調子が悪くなる方も飲むことができます。

2.カゼインプロテイン

カゼインプロテインはミルクプロテインとも呼ばれ、その名前の通り牛乳に含まれる動物性たんぱく質です。
カゼインプロテインは、チーズやヨーグルトを固める乳固形分と呼ばれる成分の1つです。
ホエイプロテインと同じ牛乳から作られるプロテインではありますが、ホエイプロテインとは違いカゼインプロテインは不溶性のため、ゆっくりと体内に吸収されることが特徴です。

3.ソイプロテイン

ソイプロテインは名前の通り、大豆に含まれる植物性たんぱく質です。
ソイプロテインは大豆から糖分などを取り除き、たんぱく質のみの状態にして粉末にしたもので、たんぱく質含有量は90％以上です。
ソイプロテインはゆっくりと吸収されるため、消化に時間がかかります。腹持ちがいいのでダイエット中の女性にはピッタリですが、胃腸が弱っている場合は負担をかけてしまうため適していません。

プロテインはいつ飲めばいいの？

種類の違いがわかったところで、次に浮かび上がる疑問はプロテインを摂取するタイミングです。せっかくプロテインを摂るのであれば、ベストなタイミングで取りたいですよね。

1.寝る前

寝る前にプロテイン！？と驚いた方もいるかもしれませんが、プロテインは就寝前の摂取が効果的です。その理由には成長ホルモンが関係しています。
寝ている間、体内は多くの成長ホルモンが分泌されています。寝ている間は少し寝返りをうつ程度で体の活動はほとんどありませんので、たくさんのエネルギーを「回復」に回すことが可能です。
成長ホルモンはたんぱく質の吸収を促す働きがありますので、就寝前にプロテインを摂取することによって、たんぱく質の吸収をより高めることができます。
就寝前といっても、布団に入る5分前など、あまりにも直前すぎる時間は避けてください。直前すぎると胃に負担がかかり、胃痛や胃もたれの原因になってしまいます。
摂取するタイミングは、寝る30分～1時間前を目安にしてください。

2.朝

朝は食欲がないという方や、忙しくてきちんとした朝食を食べる時間がないという方もいらっしゃるのではないでしょうか。朝は体内の水分や栄養素がカラッカラに枯れている状態です。
朝ごはんを食べないと1日の摂取カロリーは抑えられるかもしれませんが、体づくりやダイエットに必要なたんぱく質が不足してしまいます。
そんな朝こそ、プロテインを飲んで栄養を補給するべきです。朝ごはんは食べない派の人も、朝はプロテインで栄養補給しましょう。

3.トレーニング後

トレーニング、いわゆる筋トレによって傷ついた筋肉を修復するため、プロテインでたんぱく質を補います。
トレーニング後は脂肪の燃焼がされやすくなり、たんぱく質の吸収を促すホルモンが放出されるため、筋肉がより形成しやすい状態になります。
また、トレーニングによって大量にエネルギーや栄養素を消費するため、一時的に飢餓状態になります。そのタイミングでプロテインを摂取すれば、栄養の吸収率が高くなります。
トレーニング後はしっかりとプロテインを摂取しましょう。

4.甘いものが食べたい時

ダイエット中、どうしても甘い物が食べたくなる時がありますよね。ガマンばかりしていると、ストレスから暴飲暴食に走ってしまう人もいます。
そんな時に思い出してほしいのがプロテインです。プロテインにはバニラ味やココア味、ミルクティー味やストロベリー味など、様々な味付けの物が販売されています。
牛乳と割って飲むと美味しいですし、カロリーや糖質が気になる方はお水や無脂肪乳で割ってもデザート代わりになりますよ。無脂肪乳やお水でも十分な甘さが感じられ、腹持ちもいいので間食せずにすみます。

飲みすぎはダメ！プロテインの注意点

体にいいから毎日たっぷりとプロテインを摂取しよう！と思った方、ちょっと待ってください。プロテインの摂りすぎは危険です。プロテインを摂取しすぎるとどうなってしまうのでしょうか。

1.カロリーオーバー

たんぱく質は1gあたり4kcalです。プロテインは食事と組み合わせて摂取するので、いくらたんぱく質が体に良いからといってたくさん摂取してしまうと、カロリーオーバーという結果を招いてしまうかもしれません。

2.内臓疲労

たんぱく質は体内で合成と分解を繰り返しており、その際に有毒なアンモニア（窒素）を発生させます。
そのアンモニアは通常であれば肝臓で解毒され、腎臓で尿となって体外に排泄されます。
つまり、たんぱく質を摂取し続けると、常に肝臓や腎臓がせっせと働き続けないといけない状態になるということです。
プロテインを大量に摂取すると、内臓に大きな負担がかかり、内臓疲労を引き起こしてしまいます。

3.尿路結石

動物性たんぱく質の摂りすぎが原因で、尿路結石になってしまう可能性があります。尿路結石とは、石のような塊によって尿管や腎臓が詰まってしまう病気のことです。
動物性たんぱく質を摂取すると、シュウ酸や尿酸という物質が体内で増加します。カルシウムと結合しやすいシュウ酸は、腸内でカルシウムと結合してから便として体外へ排泄されます。
大量にプロテインを摂取してしまい腸内で吸収しきれず残ってしまったシュウ酸は、便ではなく腎臓で尿として排泄されます。その際、尿に含まれているカルシムとシュウ酸が結合してしまうと、石のように固まってしまい、詰まってしまうことが原因です。

4.腸内環境の悪化

動物性たんぱく質を摂りすぎると、栄養素として吸収されなかったたんぱく質がダイレクトに腸内に運び込まれます。
たんぱく質は腸内では悪玉菌のエサとなり、悪玉菌が増加して善玉菌と悪玉菌のバランスが乱れ、便秘や下痢などの不調を引き起こしてしまいます。
それだけでなく、悪玉菌が優勢である腸内環境のままでは免疫力が低下し、風邪を引きやすくなったり、肌荒れしたりと何1つ良いことはありません。

●腸内環境について詳しくはこちら●
お腹を整えるだけじゃない！乳酸菌の驚くべきパワーとは

プロテインの過剰摂取は体に支障をきたす恐れがあります。たんぱく質をまとめて多量摂取しても、すべてが栄養素となって吸収されるわけではありません。
1日の推奨摂取量は必ず守りましょう。

まとめ

健康やダイエットブームによって、コンビニや薬局でプロテインバーやドリンクが販売されていたりと、とても身近になりつつあるプロテインについてまとめてみました。
プロテインは正しく摂取すれば栄養が補給され、より健康な体になるための強い味方になります。
ただし、プロテインはあくまでも栄養補助食であって主食にはなりえませんし、飲んだからといって痩せる魔法の粉でもありません。
たんぱく質を上手に取り入れて、健康な毎日を手に入れましょう！

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